В преддверии новогодних праздников миллионы людей дают себе обещание похудеть или начать питаться здоровой пищей, а некоторые – и то и другое одновременно.
Для достижения этих целей многие начинают интенсивные программы упражнений, которые включают в себя слишком много нагрузок, что в конечном итоге приводит к выгоранию или травмам. Чрезмерные тренировки могут помешать похудеть.
Контроль потребления калорий за счет уменьшения употребления вредной и ультра-обработанной пищи помогает контролировать вес. Согласно исследованиям в области неврологии, тренировки могут помочь в этом.
Правда в том, что вы не можете заменить тренировками плохой рацион питания и при этом надеяться похудеть (если вы задались такой целью).
Люди умеют очень хорошо контролировать энергию и будут учитывать калории, сожженные во время упражнений, потребляя больше калорий в конце дня или становясь менее физически активными в течение остального времени.
При этом вы можете, и должны, совершать тренировки, чтобы помочь себе похудеть и поддерживать потерю веса. Но не для цели компенсации потребляемых калорий.
Если вы хотите похудеть, единственный способ сделать это – контролировать потребление калорий. Лучший и наиболее эффективный способ сделать это – ограничить потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке – «вредной пищи» и фаст-фуда.
Даже если вы не пытаетесь похудеть, сокращение потребления ультра-обработанной пищи будет полезно для вашего психического и физического здоровья.
Регулярные физические упражнения способствуют этому, улучшая работу мозга и мыслительных процессов, которые помогают нам регулировать потребление нездоровой пищи, а также уменьшать стресс.
И самое приятное, что всего 20 минут быстрой ходьбы это все, что нужно, чтобы получить положительный эффект.
Откуда чрезмерная страсть к нездоровой пище?
Мы хорошо знаем, что не следует злоупотреблять конфетами, печеньем, пирожными и чипсами или пить сладкие газированные напитки. Рацион с высоким содержанием этих ультра-обработанных продуктов заставляет нас набирать вес. Но ведь этому так трудно сопротивляться!
Ультра-обработанные продукты были разработаны, чтобы быть максимально вкусными и калорийными.
Когда мы видим в рекламе или на витрине такие продукты (например, шоколадные батончики на кассе в продуктовом магазине), активность мозга в областях, связанных с выработкой вознаграждения, возрастает.
Деятельность мозга, связанная с вознаграждением, приводит к усилению тяги к еде даже когда мы не голодны.
Согласно данным эксперимента доктора Ван Туллекена, ультра-обработанные продукты влияют на наши гормоны, здоровье мозга и многое другое.
Область мозга, известная как дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПФК), помогает нам ограничить потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, как за счет снижения активности в областях вознаграждения, для уменьшения тяги к еде, так и за счет запуска когнитивных процессов, необходимых для осуществления сознательного контроля над выбором пищи.
Используя функциональную визуализацию для изучения реакций мозга, нейробиологи показали, что повышенная активность ДЛПФК помогает нам контролировать тягу к еде и выбирать более здоровую пищу за счет снижения активности в областях вознаграждения мозга.
И наоборот, когда активность в ДЛПФК снижается, нам труднее сопротивляться искушению нездоровой пищи, и мы будем хотеть потреблять больше закусок.
Упражнения могут помочь регулировать потребление пищи
Упражнения повышают пластичность мозга, то есть способность мозга адаптировать свои функции на основе новой информации. Повышение пластичности мозга облегчает процесс изменения наших привычек и образа жизни.
Все больше и больше данных подтверждают, что регулярная физическая активность может повысить функцию префронтального мозга и улучшить когнитивные функции.
Вызванное физическими упражнениями увеличение работы префронтального мозга и когнитивных функций облегчает регулирование или ограничение нашего потребления нездоровой пищи. Можно получить необходимый эффект всего от 20 минут упражнений умеренной активности.
Было обнаружено, что люди потребляют меньше ультра-переработанных продуктов, таких как чипсы или молочный шоколад, всего после 20 минут упражнений средней интенсивности (в исследовании это была быстрая ходьба со скоростью около 5-6 км/ч на беговой дорожке с небольшим уклоном).
Исследования также показали, что и один сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и 12-недельная программа высокоинтенсивных аэробных упражнений могут уменьшить предпочтения или тягу к высококалорийной нездоровой пище.
Аналогичный эффект наблюдается, когда люди занимаются умеренными аэробными упражнениями или силовыми тренировками.
Ключевым выводом здесь является то, что регулярные физические упражнения могут уменьшить желание людей к нездоровой пище и улучшить их способность сопротивляться тяге подобных продуктов, улучшая работу мозга и мыслительные процессы.
Это способствует ограничению потребления нездоровых продуктов для достижения целей здорового питания и снижения веса.
Упражнения также помогают снижать стресс
Когда люди испытывают стресс, в организме вырабатывается гормон кортизол, который активирует так называемую реакцию «бей или беги».
Когда уровень кортизола высок, мозг считает, что ему нужно больше топлива, что приводит к усилению тяги к сладкой или соленой ультра-обработанной пище.
Практика регулярных тренировок или разовая физическая активность снижает стресс и уровень кортизола. Упражнения также помогают уменьшить потребление нездоровой пищи и напитков, когда люди находятся в состоянии стресса.
Стресс также влияет на работу мозга. Исследования показали, что стресс может привести к снижению активности в префронтальной коре и повышению активности в областях вознаграждения мозга при просмотре изображений еды. Это затрудняет сопротивление потребления вредной пищи.
Компенсируя воздействие стресса на работу префронтальной части мозга, упражнения способствуют выбору более здорового питания или снижению потребления вредной пищи.
Двадцать минут быстрой ходьбы могут помочь префронтальной коре восстановиться после временных изменений активности, подобных тем, которые наблюдаются, когда люди испытывают стресс.
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, совершите 20-минутную прогулку быстрым шагом. Это может помочь вам отвлечься от желания заедать стресс.
Какие упражнения лучше?
Исследователей часто спрашивают, какие упражнения лучше и сколько упражнений нужно делать.
По большому счету, лучшее упражнение – это то, которое вам нравится и которое вы можете практиковать в течение длительного времени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, аэробные упражнения, медитация и практика психологической внимательности, йога и силовые тренировки – все это эффективно помогает улучшить питательный рацион, воздействуя на функции префронтального мозга и снижая стресс.
Если вы начинаете новую программу упражнений в этом году, не торопитесь, будьте внимательны к себе, прислушивайтесь к своему телу и помните, что все большое начинается с малого.
Метки:вредная еда, заедание стресса, стресс, тренировки, упражнения, фигура
Оставить ответ
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий